Cortizol бақылау бойынша: Стресс гормонын бақылау

Бүгінгі таңда, көбірек адамдар стресстің салдарынан зардап шегеді, бұл әсіресе, шу атмосферасында үнемі тұруға, көптеген адамдармен байланысқа түсуге мәжбүр, көптеген адамдармен байланысады және өмірдің ақымақ қарқынымен бар. Қиындық реакцияларды дамытуға тікелей қатысатын гормондар бар, олардың бірі - кортизол. Оған әсер етуге және стресстің теріс әсерін азайтуға бола ма?

Гормон корпусының өндірісіне не байланысты?

Кортизол гормонының өндірісі бүйрек үсті бездері, денеде болып жатқан сыртқы және ішкі процестерге де бара жатыр. Стресс гормонының концентрациясы көптеген факторларға байланысты - тамақтану, күн уақыты, дене белсенділігі және т.б. және т.б. байланысты, көптеген құрметтерге, бұл процесс пенструальдық циклді реттейді. , өйткені оның фазалық өзгерісі гормон қуатымен де. Бірақ әйелдердің салдары ауыр, өйткені кортизол қандағы глюкозаның деңгейін арттырады, сонымен қатар әжімдердің пайда болуын тудырады, теріні жіңішкереді.

Денедегі кортизол гормонының деңгейін төмендете алатын көптеген факторлар бар. Біріншіден, бұл тыныштықты тыныштандырады және азайтады. Бұл есірткі туралы есірткі туралы емес, көп нәрсе бар, бірақ қарапайым қуаныштар мен ләззат туралы, оның ішінде ұзақ және бақытты өмір бар. Мысалы, қаладан тыс жерде әдеттегі айлық жүру кортизолдың ағзадағы шоғырлануын 12,5% -ға азайтады. Бұл туралы әлі қандай факторлар ықпал етеді?

Дұрыс тамақтану

Дұрыс тамақтану

Денеге, дәрумендер мен минералдарға кіретін қоректік заттар денедегі көптеген процестердің барысын анықтайды. Олар гормондарға әсер етеді. Атап айтқанда, ғалымдар ауыр аз калориялы диеталар денеде кортизол өндірісін арттырып, олармен бірге жаман әдеттердің қалыптасуына әкеледі. Сондықтан, ұзақ және бақытты өмір сүргісі келетін басшының барлық ізбасарлары, олардың диеталарын қайта қарау және артық салмақ салу ұсынылады - салмақ жоғалтудың теңгерімді және ұтымды жүйесін таңдаңыз. Биологиялық ғылымдар доктабы және биоеронтолог Алексей Москалев, көмірсулардың аз диетасы, көкөніс майларының жоғарырақ мөлшері, әсіресе табиғи зәйтүн майы ағзаға ерекше пайда әкеледі.

Стресс әсерімен күрес тұрғысынан, фосфатидилсерин сияқты зат бар майлы балық және бұршақты дақылдар денсаулық сақтау салаларымен ұсынылған. Ол кортизол стресс гормонының концентрациясының өсуіне және көңіл-күйді жақсартады. С дәрумені (раушан, шие, болгар бұрыш), D дәрумені (май, ірімшік, жұмыртқа, жұмыртқа, жұмыртқа, шантерелл саңырауқұлақтары), көптеген көрсетілген өсімдік майларының көптігін қамтиды . Мырышқа бай теңіз өнімдері халықтың жартысын бағалайды және ішектің жұмысын жақсартатын пребиотиктердің көптігін бағалайды, олар ішектің жұмысын жақсартады, олардан иммунитетті жақсартады.

Zoz және спорт

Стресс оң және теріс болуы мүмкін емес. Физикалық белсенділік - бұл эндорфиндер мен серотониннің қуаныш пен бақыт гормондарында дамуға көмектесетін оң күйзеліс. Бірақ осы шартқа сәйкес келу үшін спорт ұнату керек, сондықтан мотор белсенділігін таңдау үшін мұқият болады. Егер спортзалға салмақты көтеретін болса, қандай да бір себептермен қарсы болса, онда ол қажет емес және бара алмайды, мүмкін, ықтимал зиян тигізетін пайда болады. Сіздің назарыңызды жүгіру, жүзу, скандинавиялық серуендеуге аударған дұрыс. Соңғысы - қарттар үшін және буындармен байланысты проблемалар үшін тамаша таңдау.

Би физикалық белсенділіктің тағы бір түрі - бұл үлкен рахатқа айналдырады және стресстің салдарымен күресуге көмектеседі. Хип-хоп немесе танго болатыны маңызды емес. Ең бастысы - осы сабақтарға ие болу және ләззат алу. Жақсы компанияда ұйықтар алдында әдеттегі серуендеу тіпті бастың тұжырымдамасына мінсіз және нәтиже береді.

Жақсы және жоғары сапалы ұйқы

Жақсы және жоғары сапалы ұйқы

Жоғарыда айтылғандай, күнделікті ырғақ кортизол стресс гормонын өндіруге әсер етеді: ең төменгі деңгей кешкі сағат ішінде байқалады, ал максимум таңертең. Адам ағзасына уақыт кезеңінде жұмсалған энергияның жинақталуы үшін дұрыс ұйқы қажет және кортизол энергия ресурстарын сақтау үшін жауап береді. Кез-келген ұйқы бұзылыстары жүйке жүйесінің жұмысында теріс көрініс тапқан. Адам әрдайым тұрақты күйзеліске ұшырайды. Ол шаршап, сынған, физикалық және ақыл-ой жұмыстарын орындай алмады, егер бұл физикалық және ақыл-ой жұмыстарын орындай алмаса, егер ол үнемі жүріп, денсаулығыма байланысты емес, содан кейін ауырмаңдыққа дейін емес - инфарк және инсульт, депрессия және т.б.

Толық ұйқы денсаулыққа денсаулыққа қарағанда маңызды емес. Сондықтан, ұйқы мен демалудың дұрыс режимін құру өте маңызды, бірақ күніне кемінде 8 сағат төлейді, дегенмен осы кезеңнің ұзақтығы барлық адамдар үшін бірдей емес. Бірақ, көпшілігінде, сонша қажет, бірақ құбылмалы және толық күш сияқты.

Стресстен арылу әдістері

Денедегі кортизол гормонының деңгейін төмендетудің жоғарыда аталған барлық әдістері профилактикалық шаралар ықтималдығы жоғары, ал егер стресс мұнда болған болса, не істеуім керек? Оның денеге кері әсерін қалай азайтуға болады? Біріншіден, шығыстық сезімдерді - ашуланшақтық, тітіркену және ашулану. Әрине, барлық адамдар қоғамда тұрады және қоғамдағы қоғамдағы ережелерді ұстанады, сондықтан ол автотұрықтағы көлікті тұраққа немесе айқайлай алмады. Бірақ жинақталған кернеуді қалпына келтірудің жолдары бар және мұндай өрескел техникасыз.

Жазушы Луиза Хилл бүкіл әлемге әйгілі, әйгілі психология бойынша 30-дан астам кітаптың авторы оқырмандарына жастықшамен жастықшаны ұрып-соғып, олардың алдын-алу үшін стресс болмаған кезде де жасайтындығын айтты. Мүмкін болса, сіз үйдегі алмұрт іліп қоюға болады, және сіз көліктегі терезелерді жабып, сығып алуға болады. Тағы бір әдіс - айнаның алдында тұрып, душта жиналғанның бәрін, әсіресе, егер ол өте маңызды болса, оны айту мүмкін болмаса. Масса нұсқалары және олардың арасында Zoz жанкүйерлері әрқашан өздері үшін ең қолайлы жолды таңдай алады. Бұл шаралардың барлығы кортизол стресстің гормонын бақылауға және бақылауға алып, толық өмір сүре отырып өмір сүруге көмектеседі.

Тест тапсырыңыз Мазасыздық тестМазасыздық тест Бұл тест сіздің толқулар мен мазасыздық деңгейін анықтауға көмектеседі.

Пайдаланылған фотографиялық материалдарды жабу

Жаудың нөмірі бодибилдерлер үшін, стресс гормоны, ұйқысыздық пен майлы шөгінділерге кінәлі. Мұның бәрі кортизол туралы, бұл қандағы глюкозаның концентрациясын арттырады және бұлшықет массасына араласып, негізгі катаболикалық гормонды орындайды. Бірқатар себептерге байланысты оны ешкім де жетілдіруге болады. Осыған байланысты мәселе туындайды, қандағы кортизолдың деңгейін қалай білуге ​​болады, ол шынайы және нормалар, соның ішінде спортшылар үшін де, нормалар.

Кортизолдың рөлі қандай

Кортисол әлі де F, HydroCTORTISONE және 17-оксистикалық саты деп аталады. Бұл бүйрек үсті бездерін шығаратын гормондардың бірі. Ол қанға реакция ретінде кіреді:

  • Стресс үшін
  • артық жұмыс,
  • физикалық ауыртпалық
  • аштық,
  • Басқа төтенше жағдайлар.

Сондай-ақ қараңыз: «Аштық - Пайдалану жөніндегі нұсқаулық».

Гидрокортизон қанмен қатар, ДНҚ фрагменттері көшірілген әртүрлі мүшелердің жасушаларына кіреді. Мұндай әрекеттердің нәтижелерінің бірі - бауырда глюкозаның дамуы және бұлшық еттерде ыдыраудың төмендеуі. Төтенше жағдайлар жөніндегі қор құрылды, бұл организмге оның күштерін тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Бұл қасиет және стресстің гормондық гормонымен қоңырау шалуға мүмкіндік берді. Адам стресстік жағдайға түскенде, ол кортизолға байланысты, бұл импульс пен қысымның жоғарылауы. Мұндай жағдайларда глюкоза басқа органдардан қарыз ала бастайды, мысалы, бұлшықеттерден тұтыну, мысалы, О О Оқытының астынан шығып, басқа да қиындықтардан қашып кету үшін азаяды.

Гормонның қалыпты мәні

Кортизолды қалай қалыпқа келтіруді білу үшін осы гормонның нормативімен танысу керек. Стресс пен тәжірибеге ұшырамайтын қарапайым адамда оның қандағы деңгейі 15-30 мг құрайды. Күндердегі құндылықтар өзгереді:

  1. Таңертең 6-8 сағатта, шың байқалады - 5-25 мкг / дл немесе 101.2-535,7 NMOL / L.
  2. Ортаңғы деңгей 2-14 мкг / дл.
  3. Кешке деңгейдің төмендеуі - 1-8 мкг / дл немесе 79.0-477.8 NMOL / DL.

Гормонның 85 мг-ға дейін күрт өсуі стресстік мемлекеттерге тән. Егер бұл бір рет болса, онда, әдетте, ешқандай қауіп болмайды, өйткені бірнеше сағаттан кейін кортизолдың деңгейі қалыпқа келтірілген.

Жоғары кортизол туралы не айтады

Жақсартылған кортизолдың мүмкін себептері:

  • төмендетілген қан глюкозасы;
  • бүйрек үсті безінің аурулары;
  • ұзақ депрессия жағдайы;
  • ауыр физикалық күш;
  • Ұйқының болмауы, ауыстырылатын жұмыс;
  • Эктопиялық синдром;
  • Гипотиреоз және гипертизродиоидизм;
  • бауыр циррозы;
  • Поликистикалық аналық без синдромы;
  • Контрацептивтер, эстроген, глюкокортикоидтар және басқа да препараттарды қабылдау.

Неліктен кортизолды қалыпқа келтіру маңызды?

Кортисолдың құрамында медальның артқы жағы бар:

  1. Тұрақты жоғарырақ гормонмен, артық глюкоза қалады және бұл семіздік пен қант диабетін қалыптастыру үшін қауіпті. Артық өсу байқалады, өйткені жаттығу кезінде де көп қуат алу қиын.
  2. Бұрғыландар өздері глюкозаның көзі болып, өздерінің кемшіліктерін сезінеді. Бұл адамның біртұтас тәтті жеуге себеп болады. Осы жерден бастап, стресс-стресс деп аталатын мәңгілік проблема туындайды.

Сонымен қатар оқыңыз: «Қалыпты салмақты қалай есептеу керек».

Бодибилдингте гидрокортизон негізінен теріс рөл атқарады:

  • Катаболизмге ықпал етеді (бұлшықет талшықтарының жойылуы);
  • денеде созылу белгілерінің пайда болуы;
  • іштің висцералды майын төсеу;
  • Безеудің пайда болуы;
  • иммундық реакцияларды басу;
  • Жараларды емдеу нашар;
  • Остеопорозды дамыту.

Кортисол ақуыз биосинтезіне қатысады, бірақ тек бұл функция екі түрлі. Егер бауырдағы ақуыздың пайда болу процестері жақсарса, онда бұлшықеттерде, керісінше, баяулайды, сонымен бірге рибонуклеин қышқылы (РНҚ) және ақуыздар да ыдырайды. Осылайша, бір бодибилдер кортидисол бұлшықеттерге соруға мүмкіндік бермейді, ал екіншісі біртіндеп бұрыннан бар бұлшықет массасын бұзады. Әйелдерде гормон коллаген өндірісіне кері әсер етеді. Онсыз тері жалпақ және жіңішке, әжімдер пайда болады.

Осыған байланысты, кортизол деңгейін төмендететін спорт, қоспалар мен есірткітер өте жиі кездеседі. Бірақ оларды қабылдаудан бұрын гормонның концентрациясы көбейгеніне көз жеткізу керек. Кортизол деңгейін тексерудің бірнеше әдісі бар. Талдау спортшылар үшін ғана маңызды емес, өйткені биік гидрокортизон ауыр аурулардың белгісі бола алады.

Денеде кортизолды қалай тексеруге болады

Қан химиясы. Талдаудағы гормонның күнделікті тербелісіне байланысты таңертеңгі сағатқа жеткен дұрыс - 7: 00-ден 10: 00-ге дейін. Талдауды кортизолға қалай өту керек:

  1. Түнгі аштықтан кейін бос асқазанға келіңіз (8-14 сағат).
  2. Талдаудан бір күн бұрын, физикалық және эмоционалды стресстен аулақ болыңыз, алкогольді ішімдік ішпеңіз.
  3. Зерттеуге дейін 1 сағат ішінде темекі шекпеңіз.

Зәрді талдау. Зерттеу үшін күнделікті зәр қажет, сондықтан дайындық белгілі бір жолмен жүргізілуі керек. Кортисолға зәр анализін қалай жинауға болады:

  1. Зәрдің таңертеңгі бөлігі, оянғаннан кейін бірден бірден жиналу қажет емес.
  2. Әрі қарай, 7: 00-ден 11-ге дейін, сіз зәрдің алғашқы бөлігін жинап, оны 2 литр мөлшеріндегі стерильді контейнерге құйып, оны тоңазытқышқа салыңыз, қақпақты жабыңыз. Уақытты белгілеңіз, оның қанша бөлігі жиналды.
  3. Содан кейін, күн бойы зәрдің барлық басқа бөліктері бірдей контейнерде жиналады.
  4. Несептің соңғы бөлігі келесі күні таңертең жиналуы керек.
  5. Ақыр соңында, бұл бүкіл күнделікті зәрдің көлемін өлшеу және басқа контейнерге шамамен 70-80 мл жуып, консервант қосып, бұрын зертханаға берілуі керек. Жабық ыдыс зертханаға оқу үшін жеткізіледі.

Сілекейді талдау. Сілекейдегі гидрокортизон мөлшерін анықтау, әдетте, ац-деңгейдегі жиынтық талдаудың бөлігі ретінде жүзеге асырылады (адренокортикоидты гормон). Мұндай зерттеу - бүйрек үсті бездерінің толық суреті. Сілекейде кортизолды қалай алуға болады:

  1. 3-4 күн ішінде тіс ағынынан бас тарту үшін.
  2. Күні бойы өткір және майлы өнімдер жоқ, алкоголь ішпеңіз.
  3. Процедура күні тістеріңізді тазаламау. Сіз дәріхананы шаю немесе шайнауды қолдана аласыз.
  4. 1 сағат алдында сілекей жинағынан келмес бұрын, судан басқа ештеңе ішпеу, сонымен қатар темекі шегу емес.

Кортизолды төмендету әдістері

Әйелдерде немесе ерлерде кортизол деңгейін төмендетудің көптеген әдістері бар. Ең тиімді әдістерге мыналар кіреді:

  • тұрақты медиациялар;
  • Тыныш музыканы тыңдау;
  • Ұзақ түнгі ұйқы (8 сағат);
  • қара шай тұтыну;
  • достарымен араласу;
  • массаж.

Кортизол деңгейін төмендетудің тағы бір тиімді әдісі арнайы қоспаларды қабылдауды қамтиды. Олар шақырылды Гидрокортизон блокаторлары немесе антикатабольді. Мұндай қоспалар кортизолдың секрециясын азайтады немесе оның қызметін болдырмайды. Спортшылар майды жағу және жеңілдету барысында, сондай-ақ үнемі күйзеліске, сонымен қатар тұрақты күйзеліске, сонымен қатар эмоционалды толқулар, аштық, қарқынды жаттығулармен ұсынылады.

Ұқсас қоспалардың мысалдары: Super CortiSol қолдауы және т-300 1 қызмет. Олар кортизол деңгейін қалыпқа келтіреді, және әлі де мазасыздықты азайту, көңілсіздікті бейімдеу, денені тону және май жағатын процестерді жақсарту үшін қосымша пайдалы ингредиенттер бар.

Телеграмма арнасындағы қызықты жаңалықтар мен оқиғаларды жіберіп алмаңыз: https://tlgg.ru/fitbarnewes

Штангистка

Бүгінгі таңда барлығы дерлік адам денесін немесе жеңіл атлетиканы зерттеуге ешқандай қатысы жоқ, тіпті гормондар қандай гормондар және олардың денеміздің дұрыс өмірін қалай басқаратынын біледі. Катаболикалық қатарға тиесілі негізгідердің бірі - кортизол, «стресс гормоны» деп аталады. Шын мәнінде, бұл зат адам ағзасындағы жойылу процестері үшін жауапкершілік алады. Бірақ мұны қорқытудың қажеті жоқ, өйткені сонымен бірге ол айтарлықтай пайда әкеледі.

Денеде кейбіреулер бүйрек үсті бездері шығарған осы заттың артық болуы мүмкін, ал басқалары өз деңгейінің жоғарылауы қажет. Әсіресе оған ұнамады және үнемі бедитилге айналысатын адамдардың қанында, сонымен қатар салмақ жоғалтуға немесе семіздіктен зардап шегуге ұмтылуды үнемі іздейді. Өйткені, бұл ақуызды жояды, яғни, іс жүзінде бұлшық еттердің құрылуындағы залдағы ауыр еңбектің нәтижелерін жоюға тырысады. Оны стресстік гормон деңгейінің төмендеуіне мәжбүрлеуге болады және бұл үшін біз бүгін сөйлесе аламыз.

Оң жақ кортизол деңгейін төмендету бойынша кеңестер

Бұл деструктивті гормонның деңгейі стресстен, физикалық және эмоционалды жоспарға байланысты еркелетуі мүмкін. Сондықтан, егер адам тамақ өнімдеріне қатаң шектеулер сақтаса да,, мысалы, дәрілік ашдықтарға (аутофагияға) курорттар жүргізсе де, проблемалы аудандардағы салмақ проблемалық аймақтарға азайтылғысы келмейді, бұл өзінің гормоналды болуын қажет етеді фон.

Кейде диетаның денеңізге жарамсыз, сарқырамалық стресс көзі болуы мүмкін. Осыған байланысты, кортизол ақуыз маталарында «шабуылдаған» емес, липидтерді бөлудің орнына қанға лақтыра бастайды.

Бұл қарқынды жаттығудан кейін жаңа ауырсыну, бауырдың негізсіз күші, бауырдың тарылуы, демек, қан қысымының ұлғаюына жауап ретінде кортизолдың бағаланған деңгейі. Алайда, оң тараптар бар: Spurst метаболикалық процестер, сонымен бірге қабынуға қарсы әсері бар.

Рас, мұның бәрі энергетикалық резерв құру үшін жасалады, қалған барлық процестер тоқтатылды, сондықтан «адреналин соққы» деп аталатын «адреналин» деп аталуы мүмкін. Ол бір сәтте спектакльдің өткір көлемінде көрінеді. Сонымен бірге, осы сәтте барлығы «қара күні» денесін «қара күні» денесі «қара күні», ал әйелдерде және іштегі іштегі жамбастарда тұрды. Сондықтан, организмдегі кортизол деңгейінің қалай төмендету керектігін түсіну өте маңызды, сондықтан мұндай процестердің алдын-алу әдістеріне қол жетімді.

1. Стресс деңгейі мен релаксацияны бақылау

Релакс

Кортизолдың деструктивті әсерін азайту үшін, сіз ақылға қонымды әрекет етуіңіз керек. Бұл катаболикалық процестерді анабольді азайту арқылы оңтайлы түрде азайтады. Ол үшін қандағы тестостерон ер гормонының, сондай-ақ соматотропин мен инсулин тәрізді фактордың эмиссиясына қандай да бір әсер ету қажет болады. Стресс деңгейінің жалпы бақылау жақсы көмектеседі, бірақ бұл үшін сіз физикалық емес, бірақ эмоционалды сипатқа ие болуыңыз керек.

  • Күнделікті өмірде хабардар болу мүмкіндігін пайдаланыңыз. Қазіргі уақытта болуды үйреніңіз, болашаққа келмейді және кері бұрылмай, сәтсіздіктерді қайта бастаңыз.
  • Өзіндік сана деңгейін жоғарылату жақсы, мысалы, тыныс алу немесе медитация. Олар бізге өздерінің ішкі әлеміне назар аударуға, проблемалардан бас тартуға мүмкіндік береді, ол кортизолдың дамуын азайтады.
  • Жеңілген күнделігін жүргізіңіз, жағымсыз адамдармен қарым-қатынасты шектеңіз, көп демалыңыз. Күніне барған кез-келген бауырластарды жазып алыңыз, бір аптадан кейін осының бәрін іздеңіз, сіз оның қаншалықты маңызды емес және жай ғана шешілмегенін таң қаласыз.
  • Бұл «бейбітшіліктің бұрышы» деп аталатын «бейбітшілік» деп аталады, яғни, бірнеше минутқа қауіпсіз өткізуге болатын жер.

Соңғы элемент бәріне жеке болуы мүмкін. Ол терезеде терезеде оқшауланған бұрыш болуы мүмкін, онда жылы сылай күтілетін перделердің артында болуы мүмкін, мұнда қызықты кітап, қызықты кітап, хош иісті шөптер. Басқалар үшін бақшадағы сирень бұтасы қолайлы, жақын алаңда, жайлы кафеде орындық. Релаксация және медитация сіздің санаңызға денені басқаруға көмектеседі, оған үнемі күйзеліске түсуге мүмкіндік бермейді, бұл мүмкіндіктер алдында «тірі қалу».

2. Дұрыс тамақтану

Бұған дейін сіз тамаққа көп көңіл бөле алмасаңыз, бәрі бірдей және осылайша өз көзқарастарымызды қайта қарауыңыз керек. Диета термиялық өңделген өнімді тұтынуды азайту сияқты жасалуы керек. Көптеген қарапайым көмірсулар, қант, қант, денені адреналинді белсенді түрде өндіруге мәжбүр етеді, адам мазасыз, түсініксіз алаңдаушылықты бастан кешіре бастайды. Бұйрық, қай өнімдер кортизолды азайтады.

  • Балық майы стресс гормонының шамадан тыс өндірілуіне жол бермейді, сондықтан балық (теңіз басы, Саулин, лосось, скумбрия) тұрақты тұтынуға назар аударудың мағынасы бар.
  • Какао стресстің деңгейін реттейді және көңіл-күйді көтереді. Диетада оны қосу үшін зиян тигізбейді.
  • Зерттеулер көрсеткендей, қара ащы шоколад сонымен қатар қанға кортизолдың шығарылуын азайтады.
  • Пробиотиктер мен пребиотиктер гормон өндірісін азайтады. Олар табиғи йогурт, Саукррат, Кимчиде орналасқан.
  • Балғын, өңделмеген жемістер мен көкөністерде көптеген пайдалы заттар, соның ішінде стресс деңгейлерін азайтады. Әсіресе, пайдалы алмұрт, алма, банан, бірақ сіз олардың калория екендігін ұмытпауыңыз керек.
  • Кәдімгі С дәрумені жақсы бейтараптайды. Өнімдер бай болғандықтан, мәзірде болуы керек.

Ұзын жүгірудегі тағы бір өнім стресстік гормонның деңгейін азайтуға көмектеседі, ол жасыл және қара шай. Бұл бірден әрекет етпейді, бірақ біраз уақыттан кейін, мысалы, кортизолдың төмендеуі жүздегендерден бастап жүздеген бес ер адамдарда алты ай бойы шай ішеді.

3. Салауатты ұйқы - стрессті қорғау

Ұйқының дұрыс мөлшері, сондай-ақ оның сапасы деструктивті кортизол өндірісіне тікелей әсер етеді. Мысалы, қазіргі заманғы зерттеулер көрсеткендей, егер адам түстен кейін ұйықтаса, түнде емес, гормонның стресс деңгейі әдетте кішірейеді.

  • Ұйқысыздық гормон өндірісін күніне, кейде одан да арттыра алады. Алдымен, оның белгілері стресстен көп түспеу үшін әрекет етуі керек.
  • Төсекке барып, таңертең бір уақытта жақсы көтеріліңіз. Бұл кортизол мен стресс деңгейлерінің өндірісін азайтады.
  • Күні бойы белсенді болыңыз, жаттығулармен немесе жұмыспен танысыңыз. Кешке сіз шаршауды сезінесіз және тезірек түсесіз.
  • Ұйықтамас бұрын, өзіңізді жақсы күйге келтірмес бұрын, өзіңізден шығарыңыз: Дыбысты өшіріңіз, бөлмедегі температураны азайтыңыз (мысалы, терезені аша аласыз), тыныштандыратын музыканы қосыңыз, жігерлендіріңіз.
  • Интернетте отырмаңыз, теледидар көрмеңіз және смартфонды ұйқыдан бірнеше сағат бұрын орнатпаңыз. Ғалымдар бұл гаджеттердің бәрі миды жаңа күйзеліске айналдыратын толқулармен айналысады деп санайды.

Мамандар сізге түнде құлап кетпесеңіз, ұйықтауға қатысты кез-келген нәрсені пайдалануға кеңес береді. Мысалы, бұл түнгі ауысымда жұмыс істейтіндерге, содан кейін күнді қиындықпен бірге алады. Кем дегенде 15-30 минут ұйықтауға тырысыңыз, мысалы, түскі ас кезінде. Бұл демалуға және көңілді сезінуге мүмкіндік береді. Назар аударыңыз, сау ересек адам күніне кем дегенде 7-8 сағат ұйықтауы керек, әйтпесе ол үнемі стрессті сезінеді.

4. Хобби және хобби

Гитарист

Өмірге деген құмарлыққа ие адам, әдетте, ешнәрсе қызықтырмайтын бақытты. Хобби жақсы көңіл-күйдің қайнар көзі бола алады, олар кортизол өндірісіне шығады. Өйткені, сіз позитивті эмоцияларды бастан кешірген кезде, стресс туралы айтатын ештеңе жоқ.

Мұның бәрі мүлдем басқа сыныптар болуы мүмкін. Музыка және билеу, көгалдандыру, әдебиет, әдебиет және сурет, қолмен және фотография - кез-келген нәрсені таңдаңыз. Біреу велосипедпен жүре алмайды, ал үйдегі біреулер екі ондаған мысық қажет, біреу қытай шамдары мен өткен ғасырдағы автомобильдер модельдерін жарқыратады. Мұның бәрі өмір сүру сапасын едәуір жақсартады, сондықтан оны стресстен көбірек төзімді етеді.

5. Орташа физикалық күш

Белсенді адамдар әрқашан жағымды, көбінесе күлімсірейді және аз жүретін өмір салтынан гөрі стресстен азайды. Бірақ олар кортизол деңгейін төмендетуге көмектесетін арнайы жаттығулар бар екенін аз біледі. Жүрек ырғағын көбейтетін барлық спорт түрлері, мысалы, жүгіру, ақырында осы гормонның шашырауына әкеледі, өйткені олар жақсы.

  • Пилатес, йога, зумба және басқа да ұқсас түрлер, тек бұлшық еттер, шыдамдылықты, ептілік, сонымен қатар стрессті азайтады.
  • Спорттық жаттығулардың тиімділігі жоғары және кортизол деңгейі төмен, сондықтан жаттығулар жасау үшін зиян тигізбейді. Аптасына жарты сағат немесе сағат 2-4 рет сабақтың оңтайлы режимі.
  • Егер стресстің белгілері болса, жаттығуларыңызды шамадан тыс мөлшерде жасамаңыз. Артықшылықтар осы гормонның өндірісін одан да үлкен ынталандыруға әкеледі.

Сіздің спорттық іс-шараларыңыз тым көп қанық емес, сонымен қатар ұзақ уақыт болмауы керек екенін ұмытпаңыз. Мүмкіндіктер лимитіне әсер ету, жарыстарда жақсы. Кәдімгі өмірде олар қарама-қарсы нәтиже береді, кортизол секіреді, ал бұлшық еттер сабырлайды, жамбас немесе ішектердегі майлардың орнына тыныш болады.

6. Күлкі мен көңілді

Өмірге ие болғандықтан, үнемі қуанып, стресстен және оның жағымсыз салдарынан аулақ боламыз. Күнделікті ережені көңілді және әзіл-оспақ ету үшін уақыт бөліңіз. Бұл достармен байланыс, әзіл бағдарламалар, фильмдер, күлкілі ойындарды бірлесіп қарау болуы мүмкін.

Қуанышты эмоциялар сізге өмір сапасын мүлдем жаңа деңгейге көтеруге мүмкіндік береді. Балмұздақтардың артындағы балалармен бірге жүріңіз, «Колледждер» серіктестерімен досымен бірге, әріптестерінің репликасында, Румба Румбаның сабақтарына немесе Салса спорттық сабақтарында туысқанын қоңырау шалыңыз. Мұның бәрі ұзақ уақыт бойы көңілді және кортизолды азайтады.

7. Дұрыс қарым-қатынас Шынайы достар

Отбасы қатынастары мен достар - бұл тек жақсы сезімдер ғана емес, кейде үлкен стрессті білдіреді. Сіздің барлық тәжірибелеріңіз, бір жолмен немесе басқасы осыған байланысты, корпуста кортизолмен жауап береді. Тіпті практикада да, сабырлы, сүйетін отбасылардан шыққан гормонның деңгейі мұқият қоршаған ортаға қарағанда әлдеқайда төмен болатын тәжірибеге ие.

Серіктесімен сіз сау қарым-қатынас орнатуыңыз керек және әрқашан жақындардан қолдауға сенуіңіз керек. Тек оқиғалардың кез-келген нұсқасы үшін тыныштықта болуға болады. Егер сіз жұбайыңызбен немесе басқа туыстарыңызбен қарым-қатынасыңыз тек жойылып, стрессті алып жүрсеңіз, онда сіз шұғыл түрде бірдеңе жасауыңыз керек деп ойласаңыз. Соңғы курорт ретінде, тіпті шектеулі байланыс стресс гормонының асып кетуінен гөрі жақсы.

8. Пушистый және он үй үй жануарлары емес

Собака - друг человека

Ғалымдардың зерттеулеріне сәйкес, үй жануарлары бар үй жануарларымен қарым-қатынас жасау, оның тиесілігіне қарамастан, стресстен гөрі стрессті азайтады. Сонымен бірге, осындай қарым-қатынас өзара тиімді, өйткені төрт аяқты достар өздері одан да пайдалы.

Саябақтағы итпен жүгіріп, шөпке немесе тіпті Хамелеонды шөпке басып шығарып, попугамен немесе қоянмен ойнаңыз - әрбір жануар иесі жақсы көңіл-күй күн бойы жақсы болады деп міндетті түрде айтады. Жануарлардың оған қалай жарамды екенін әлі шешпегендіктен келгендер, сіз өзіңіздің үй жануарыңыз, үлкен тыныш және баяу игуана немесе кішкентай түтік немесе фуссиялық түтік жоқ екенін білуіңіз керек. Мұнда бәрі сіздің жеке темпераментіңізге және қалауыңызға байланысты болады.

9. Кофеинді түсіру

Жоғары деңгейлі гормондарды қолдамау үшін ғалымдар кофеині бар сусындар мен тағамдарды тұтынуды ұсынады немесе азайтады, немесе одан толық бас тартудан тұрады. Біз тәтті содтар, энергетика және кофе туралы айтып отырмыз. Кортизолдың шыңы белгілі бір уақытта максимумға жетеді.

  • Таңертең сағат 8: 00-ден 9: 00-ге дейін.
  • Түстен кейін 12: 00-ден немесе 12:30 сағаттан.
  • Кешке, 17: 30-дан 19: 00-ге дейін.

Алайда, қысқа тұйықталған кофеқайнатқыштар осы заттың тұрақты инфузиясына үйреніп кеткенін ескеру қажет. Сондықтан, бір кесе кофеден кейін, кортизолдың жарылуы енді болмайды. Кейбіреулер оны «иммунитет» деп атайды. Егер сіз шынымен бұл қуаттандыратын сусыннан бас тартсаңыз, оны көрсетілген сағаттар арасындағы аралықта ішіңіз.

10. Азық-түлік қоспалары, спорт және дәрумендер кешені

Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, қандағы кортизолдың деңгейін едәуір азайтады, бұл әртүрлі тағамдық қоспалар мен спорттық тамақтануға көмектеседі. Олардың барлығы ақуызды қорғау және сақтау кезінде май жасушаларының белсенді бөлінуіне әкеледі. Бұл стресстің әсерін жоюға ғана емес, сонымен қатар олардың физикалық көрсеткіштерін едәуір жақсартуға мүмкіндік береді.

Сіз иммундық жүйені нығайту туралы да ұмытып кетуіңіз керек. Ол үшін сізге жемістер мен көкөністерді үнемі тұтыну қажет емес. Фармацевтикалық дәрумендер кешендеріне назар аударуға зиян тигізбейді. Оларды дәрігер, дененің жағдайы мен қажеттіліктеріне сәйкес жазу. Тәуелсіз таңдау арқылы алып кетпеңіз, өйткені гипервитаминоз белгілі бір заттардың жетіспеуінен гөрі жойқын болуы мүмкін.

11. Халық қорғаушылар

Травяной чай

Көбісі әр түрлі жолдар, бөренелер мен халықтық медицинаға күмәнмен қарайды. Бірақ бұл дұрыс емес көзқарастың тамыры, өйткені ғасырлар бойы жиналған адамдардың даналығы. Кәдімгі өмірде стрессті жоятын төменгі кортизол сияқты бірнеше нұсқалар бар.

  • Адаптоген және жоғары сапалы табиғи антисиденс - Родиола қызғылт. Бұл нервтерді тыныштандырып қана қоймай, стресс гормонының дамуын байқамайды, сонымен бірге денені қоршаған ортаның зиянды әсерінен тазартады (шығарылатын газдар, сәулелену, микробтар, микробтар, вирустар, бактериялар). Күйзеліс кезеңінде бұл гипоталамус, гипофаламус, гипофиз және бүйрек үсті бездеріне өз жұмысын үйлестіруге, корпусты жұмсақ режимге айналдыруға мүмкіндік береді.
  • Гинкго сығындысы Блоба стресстің деңгейін төмендету кезінде мидың белсенділігін айтарлықтай мәжбүр етеді.
  • Гиперикумнан шөптің шөптері біздің мақсаттарымыздың тағы бір тиімді құралы болып табылады. Ол нервтерді тыныштандырады және депрессиядан үнемдейді, және оның ғылымның барлық қасиеттері әлі де толығымен белгілі емес, ол үнемі жүргізіліп отырады.
  • Ашвагандха (Ашвагандха) - Азиядан шыққан шөптер жинау. Бұл ежелгі заманауи, еркектерді тыныштандыру үшін, адамды стресстік жағдайларға бейімдеу. Бұл жоғары сапалы анаболик, ол сіздің магниттік дауылдармен «күресіңіз». Ол ұйқысыздықтың белгілерін байлап, бүкіл денені жасартады, эстроген өндірісін қалыпқа келтіреді және андрогендерді азайтады.
  • Бүйрек үсті безінің негізгі реттегіші, ғалымдар біздің ата-бабаларымыз жаңа-су сауалнамаларынсыз білген мияны қарастырады. Сонымен бірге, оны шамадан тыс азайтылған және кортизолдың жоғарылауымен бірге қолдану ұсынылады.

Осы қаражаттың барлығын жүйелі түрде, және анда-санда емес, жүйелі түрде қолдану керек. Әдетте, әдетте, дәріханада сатып алынған құрғақ шөптің қаптамасында қолдануға нақты нұсқаулар бар. Оған мүмкіндігінше іліп қоюға тырысыңыз, содан кейін мүмкін болатын жағымсыз әсерлерден аулақ болуға болады.

12. Медициналық препараттар

Кортизол дәрі-дәрмектерін қалай төмендетуді білмеу үшін зиян тигізбейді. Бастапқыда, катаболикалық әсерге ақуыз, көмірсулар мен майлар жеткілікті, әсіресе омега-3 жеткілікті дұрыс диета болуы керек. Алайда, төтенше жағдайларда сіз дәріхана дәрі-дәрмектеріне жүгінесіз.

  • «Фосфатидилсерин» кортизол блокаторы бір уақытта шоғырлануды, жалпы шыдамдылық қабілетін арттырады, жаттығудан кейін бұлшықет ауруын жояды.
  • Агматин нервтердің сенімділігіне ықпал етеді, ал бұлшықет ұлпасы өте қатты. Яғни, бұлшықеттер оған көмектеспейді, бірақ ол тітіркенулер мен стресстен арылуға болады.
  • Андрогендік және анаболикалық стероидтер ақуыздың және басқа да қоректік заттардың денесінде синтездеуге жауап береді. Мұндай дәрі-дәрмектер медицинада ұзақ уақыт бойы оттықтарды, жарақаттарды, жарықтарды емдеуге, жарықтарды емдеуге, операциядан кейін оңалтуға байланысты ұзақ уақыт пайдаланылады.
  • С дәрумені немесе аскорбин қышқылы стресстің гормонын өндіруге әсер етеді.

Сіз дәрі-дәрмектерді дәрігермен кеңескеннен кейін ғана ала аласыз. Әйтпесе, сіз жақсылыққа қарағанда көбірек зиян келтіре аласыз.

Ерлер мен әйелдердегі кортизолдың төмендеу ерекшеліктері

Парень и девушка

Әр түрлі қабаттардағы стресстің жауабы тең емес болуы мүмкін. Әйелдер бәрін мұқият жүреді, олар адамдармен сөйлеседі. Демек, ерте қартаю, қант деңгейін жақсарту, тез шаршау, кооперея. Бірнеше сөзден кейін, ең алдымен, ерлер мен әйелдер үшін төлеу керек.

Ерлердегі кортизол деңгейін қалай төмендетуге болады

Күшті қабат стрессті жеңу оңайырақ. Еркекке жақсы ұйықтауға жеткілікті, сүйікті комедияңызды көріңіз, достарыңызбен сөйлесіңіз, өйткені гормон деңгейі айтарлықтай төмендейді. Тестостеронның дамуына ерекше назар аудару керек, оның жетіспеушілігі кортизол жарылыстарын тудыруы мүмкін.

Диетаға төмен және орташа гликемиялық индексі бар көмірсулардың тұтынуымен барыңыз. Толығырақ көкөністерді, жаңа піскен жемістерді ішіңіз, тиісті талшықтан тұрады. Жаттығулар үнемі жасалынып, кофе, темекі, алкоголь және басқа да зиянды және өте зиянды ләззат алу керек, ол толығымен бас тартқан дұрыс.

Әйелдер бұл гормоннан әлдеқайда күшті еркектерден зардап шегеді. Біріншіден, бұл олардың өзіндік эмоцияларын бақылау мүмкіндігі аз болғандықтан, олар жүйке мемлекеттеріне оңай түседі, бұл, сайып келгенде, ауыр бұзылуларды тудырады. Сондықтан симптомдарды тыныштандыратын нервтермен дамыту қажет. Мұны істеу үшін, мүмкін болса, сіз өзіңіздің кестеңізден стрессті жағдайларды жоюыңыз керек.

Бала мен қыз

Добавить комментарий